Last November, I began working with two groups of alpinists training for objectives in Patagonia and the Himalaya.听
I designed 鈥渆vent-specific鈥 training plans for each, including initial assessments, and this started me thinking about what a general 鈥淎lpinist Fitness Assessment鈥 would look like.
By 鈥渁lpinist鈥 I鈥檓 speaking here in terms of an athlete who climbs high, glaciated peaks鈥攖hink the Alps, Canadian Rockies, and Tetons.听
Alpine climbs contain a diverse range of fitness demands鈥攎ode-specific endurance for uphill hiking听under load, upper, lower and core strength, climbing-specific fitness and proficiency, work capacity for short, intense, events, and stamina for long pushes and long days.
This past spring I designed the 鈥淎lpinist Fitness Assessment鈥 (AFA)听as a way to measure these fitness attributes in one setting.听
As originally designed, the AFA takes 3.5 to听5 hours to complete.
Below is a shorter version, which can be completed by most athletes in 2 hours. And in case you鈥檙e interested in trying the full version, I've听included that below as well.听
Required Equipment:
- Measured 25-meter area for shuttles
- Pull up Bar
- Dip Station
- 17-inch听box or step for step ups
- 18-kilogram听pack for step ups
- GPS watch for measuring distance and time, and or a known 5-kilometer听running course and stopwatch to time final run
Alpinist Fitness Assessment,听Short Version
Warm Up:
- 3 Rounds
- 25x Step ups (unloaded)
- 10x Push ups
- 3/5x Pull ups
- 10x Situps
- Instep Stretch
- Lat + Pec Stretch
Assessment:
- Max Rep Bodyweight Bar Dips:听Bodyweight bar dips test upper body pushing strength. Rest 3 minutes.
- : using a 17-inch听box and a听40-pound pack, for total reps (as many as possible in the time-frame). These will听test lower body strength, and uphill hiking fitness and endurance.听Rest 5 minutes.
- :听Bodyweight pull-ups test upper pulling strength.听Rest 3 minutes.
- :听A test of anaerobic power.听Rest 10 minutes.
- :听30-minute time limit, top five听routes count toward your score. A test of climbing proficiency and fitness.听Rest听10 to听15 minutes.
- Run 5 Kilometers for Time:听This will make you finish听with a test of your aerobic base, endurance, stamina and mental fitness.
How to Score:
- Step Ups (30 points possible)
Total Reps 听 听 听 听 听 听 听 Score
550+ 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听30
525-550 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 27
500-524 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听24
475-499 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听21
450-474 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听听 听 18
425-449 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听15
400-424 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听12
375-399 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听9
350-374 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听6
325-349 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听3
300-324 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 0
听 - Dips 鈥 Each rep counts as .5 point
- Pull-Ups 鈥 Each rep counts as .5 point
- 300m Shuttle
Finish Time (sec) 听 听 听 听 Score
< 60 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 30
60.1-62 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听27
62.1-64 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听24
64.1-66 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听21
66.1-68 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听18
68.0-70 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 15
70.1-72 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听12
72.1-74 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 9
74.1-76 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 6
76.1-78 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 3
78+ 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 0
听 - Bouldering V-Sum:听After a 5 minute traverse听warm up, you have 30 minutes to attain as many V-Sum points as possible. Climb at least 5x bouldering routes, and only the top 5 routes count toward the score. For example, an athletes climbs the follow-ing routes in the 30 minute time limit:
V4
V3
V4
V2
V1
V1
V4
V3His V-Sum would be the sum of the V-score for the top 5 routes he climbed: V4+V4+V4+V3+V3 = Final V-Sum of 18.
听 - Run 5 Kilometers for Time (30 points possible)
Finish Time听(hr:min:sec) 听 听 听 听 听Score
< 18:38 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 30
20:11-18:38 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 27
21:44-20:12 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 24
23:18-21:45 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 21
24:51-23:19 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 18
26:24-24:52 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听15
27:57-26:25 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 12
29:30-27:58 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 9
31:04-29:31 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听6
31:04+ 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 0
Here鈥檚 an example of how to score the assessment:
Dips:听15 reps听= 7.5 points
Step-ups:听455 reps = 18 points
Pull-ups:听21 reps听= 10.5 points
300m shuttle: 65 sec = 21 points
Bouldering V-sum:听11听= 11 points
5 km run finish time: 23:22听= 18 points
Total听= 86 Points
Scoring Standards:
For Male Athletes
60 is a poor score
95 is a good score
130 is a great score
For Female Athletes
40 is a poor score
70 is a good score
100 is great score
Alpinist Fitness Assessment,听Long Version
Warm Up:
3 Rounds
25x Step ups (unloaded)
10x Push ups
3/5x Pull ups
10x Situps
Instep Stretch
Lat + Pec Stretch
Assessment:
- Max Rep Bodyweight Bar Dips:听Rest 3 minutes.
- 40 Minute Step Ups with 40-pound pack听for total reps. Rest 10 minutes.
- Max Rep Bodyweight Pull ups: Rest 3 minutes.
- 300 Meter Shuttle, for Time:听(12x 25m).听Rest 10 minutes.
- Bouldering V-Sum:听Rest 10 to听15 minutes.
- Run 15 Kilometers for Time
How to Score:
- Step Ups (30 points possible)
Total Reps 听 听 听 听 听 听 听 Score
1100+ 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听30
1050-1099 听 听 听 听 听听听 听 听 听 听 听27
1000-1049 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听24
950-999 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听21
900-949 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听18
850-899 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听15
800-849 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听12
750-799 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听9
790-749 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听6
650-699 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听听听 听 听 听3
600-649 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听听 听 听 听0
听 - Dips 鈥 Each rep counts as .5 point
- Pull ups 鈥 Each rep counts as .5 point
- 300m Shuttle
Finish Time (sec) 听 听 听 听 听Score
< 60 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听30
60.1-62 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 27
62.1-64 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 24
64.1-66 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 21
66.1-68 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 18
68.0-70 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听15
70.1-72 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 12
72.1-74 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听9
74.1-76 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听6
76.1-78 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听3
78+ 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听0
听 - Bouldering V-Sum () Final score = points
- Run 15 Kilometers for Time (30 points possible)听
Finish Time听(hr:min:sec) 听 听 听 听 听Score
< 1:05:00 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 30
1:05:01-1:08:00 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 27
1:08:01-1:11:00 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听24
1:11:01-1:14:00 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 21
1:14:01-1:17:00 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 18
1:18:01-1:21:00 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 15
1:21:01-1:24:00 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听12
1:24:01-1:27:00 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 9
1:27:01-1:30:00 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 6
1:30:01-1:33:00 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 3
1:33:01 + 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 听 0
Scoring Standards:
For Male Athletes
70 is a poor score
105 is a good score
140 is a great score
For Female Athletes
50 is a poor score
80 is a good score
110 is great score